Samopomoc w zaburzeniach lękowych: Co pomaga, a co nie pomaga?

Najpierw dobra wiadomość. Od kilku lat istnieje autoterapia zaburzeń lękowych, która ma ponadprzeciętny wskaźnik skuteczności. Jaki to rodzaj terapii i czy nadaje się również w Twoim przypadku, do tego dojdziemy za chwilę. Zła wiadomość jest taka, że powinieneś zainwestować co najmniej 6 godzin swojego czasu, aby nauczyć się tej techniki w taki sposób, aby móc ją skutecznie stosować na sobie.

Dlaczego jednak autoterapia jest w ogóle przydatna? Istnieją przede wszystkim 3 ważne powody, dla których coraz więcej osób dotkniętych chorobą szuka autoterapii, zamiast oddawać się w ręce wyznaczonych terapeutów:

1. Nie chcą, by otoczenie wiedziało o ich zaburzeniach lękowych.
2. Muszą zbyt długo czekać na odpowiednie miejsce terapii.
3. Odbyli już jedną lub nawet kilka terapii bez pożądanego sukcesu.

Niezależnie od tego, który z tych powodów ma zastosowanie, istnieje silny argument za wzięciem odpowiedzialności za zdrowie psychiczne z powrotem w swoje ręce, ponieważ nie jesteś sam z tym problemem:

Zaskakujące fakty na temat zaburzeń lękowych

Słowo „lęk” ma tysiące lat.  Pochodzenie łodygi słowa mówi wiele: Wywodzi się od łacińskiego słowa „angor” i odpowiadającego mu czasownika „ango”. W tłumaczeniu oba oznaczają „dusić”, „zwężać”.  Pokrewnym słowem jest łacińskie „angere”, które oznacza „zamknąć gardło”. Strach jest normalnym uczuciem i zawsze ostrzegał nas przed niebezpieczeństwem.  Ale kiedy strach determinuje nasze życie, krok w zaburzenia lękowe jest zwykle niedaleko.

Według międzynarodowych badań, prawie jedna na trzy osoby rozwija w ciągu swojego życia zaburzenia lękowe. Zaburzenia lękowe takie jak emetofobia, agorafobia czy napady paniki stały się więc powszechną chorobą. Z obecnych 37 milionów Polaków około 12 milionów cierpi na lęk w takim stopniu, że można mówić o zaburzeniu lękowym. W przeciwieństwie jednak do innych chorób, ludzie rzadko mówią o patologicznym lęku. W końcu kto lubi o tym mówić, gdy cierpi się na fobię specyficzną, a obiektem lęku jest ciemność, hałas, małe pomieszczenia, wymioty, kontakty społeczne czy nawet śnieg?

Zaburzenia lękowe: Kiedy zniknęło zaufanie do własnego ciała

Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe nie chcą niczego więcej niż odzyskać zaufanie do własnego ciała. Jednocześnie pacjenci są silnie obciążeni myślą, że zaburzenia psychiczne są nadal uważane za ich własną winę. Nawet jako zarozumiałość lub słabość. Dlatego wiele dotkniętych osób dołącza do grup samopomocy, zanim pójdzie do lekarza. Presja jest ogromna, aby nie zawieść krewnych, przyjaciół lub kolegów z pracy, gdy atak paniki po raz kolejny uniemożliwi im wypełnianie obowiązków społecznych. I właśnie ten tlący się strach przed nowym atakiem paniki prowadzi potem do ciągłego napięcia w całym ciele. Skutkiem tego jest napięcie mięśni i stałe pobudzenie. Metody relaksacyjne mogą przeciwdziałać silnemu napięciu fizycznemu. W wielu przypadkach reakcje lękowe z objawami takimi jak niepokój, kołatanie serca, nudności lub ucisk w klatce piersiowej następnie nieco ustępują. Niestety, te metody relaksacyjne są skuteczne tylko wtedy, gdy lęki nie są jeszcze zbyt wyraźne.

Biofeedback: uwidacznianie pozytywnego wpływu na układ nerwowy

W internecie jest teraz pełno urządzeń, które pozwalają uspokoić swój układ nerwowy poprzez biofeedback. Urządzenia pomiarowe, zwykle noszone na głowie, ramieniu lub dłoni, stale mierzą bicie serca, ciśnienie krwi, pot, a nawet fale mózgowe. Pomysł, aby móc bezpośrednio obserwować, czy i jak ćwiczenia oddechowe, trening mindfulness czy progresywna relaksacja mięśni prowadzą do wymiernego odprężenia, ma pomóc osobom dotkniętym chorobą w samodzielnym odkryciu, co ma na nie największy wpływ. Biofeedback jest więc bardziej pomocnym technicznym chwytem niż prawdziwą metodą autoterapii, nawet jeśli w reklamach często jest przedstawiany inaczej. Ale przynajmniej biofeedback pomaga pacjentom z lękiem szybciej rozpoznać, co jest dla nich dobre, a co nie. A ponieważ osoby z zaburzeniami lękowymi często nie ufają już własnej percepcji, taki miernik własnego napięcia czy rozluźnienia może być faktycznie pomocny.

Progresywna relaksacja mięśni: szybka pomoc na drobne lęki

Progresywna Relaksacja Mięśni (ang. skrót to PMR) według Edmunda Jacobsona to prosta metoda relaksacyjna, którą możesz wypróbować sam. Urodzony w Chicago w 1888 roku Jacobson odkrył, że napięcie i wysiłek prowadzą do skrócenia włókien mięśniowych. Jednocześnie uznał, że zmniejszenie napięcia mięśniowego zmniejsza również pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, na które cierpi wiele osób z zaburzeniami lękowymi lub panicznymi. Jacobson doszedł do wniosku, że ćwiczenia relaksacyjne mają pozytywny wpływ na zaburzenia psychosomatyczne.

Ponieważ osoby z zaburzeniami lękowymi nie są już świadome ciągłego stresu w życiu codziennym, metoda ta nadaje się dla niektórych pacjentów, aby ponownie poczuć swoje ciało i aktywnie doprowadzić do relaksu. W tej metodzie pewne grupy mięśni są napinane krótko i delikatnie w ćwiczeniach, aby móc świadomie odbierać związane z tym odprężenie przy odpuszczaniu. Nazwa „progresywna relaksacja mięśni” oznacza, że w ćwiczeniach uwzględnia się zawsze kilka grup mięśni.  Na przykład mocne zamknięcie oczu, uniesienie ramion, zaciśnięcie pięści lub zgięcie palców u nóg następuje na przemian z rozluźnieniem danego obszaru mięśniowego. Celem jest wypracowanie pewnej rutyny w rozluźnianiu mięśni, którą można zastosować w każdej stresującej sytuacji życiowej i która ostatecznie powinna doprowadzić do ogólnego zmniejszenia podstawowego napięcia w organizmie. Do samodzielnej nauki progresywnej relaksacji mięśni istnieją książki, płyty CD, aplikacje lub filmy na YouTube. Pozytywnym aspektem tej metody relaksacji jest fakt, że osoby dotknięte chorobą nie muszą czekać na miejsce terapii. Ponadto nie są konfrontowani ze swoimi uczuciami i mogą zamiast tego skupić się na poruszaniu własnymi mięśniami.

Niestety, im bardziej zaawansowane jest zaburzenie lękowe, tym mniej skuteczna staje się progresywna relaksacja mięśni. Nie jest to jednak powód do rozpaczy, ponieważ obecnie istnieją metody, takie jak opracowana w Niemczech metoda Bernhardta, które mogą szybko przynieść znaczną ulgę zarówno w przypadku łagodnych, jak i ciężkich zaburzeń lękowych.

Metoda Bernhardta: nadzieja dla milionów osób cierpiących na lęki

Najpierw najważniejsze pytanie: Czy Metoda Bernhardta nadaje się jako samopomoc w przypadku wszystkich zaburzeń lękowych? Na to pytanie mogę odpowiedzieć jednoznacznym TAK. W przypadku Metody Bernhardta nie ma znaczenia, na jaką formę zaburzeń lękowych cierpisz. Czy to agorafobia, ataki paniki, uogólnione zaburzenie lękowe, hipochondria, PTSD czy nawet specyficzne fobie, takie jak emetofobia czy fobia społeczna. Metoda Bernhardta sprawdziła się tysiące razy we wszystkich tych przypadkach. Jeśli podjąłeś już kilka nieudanych prób ucieczki od swoich lęków, zrozumiałe jest, że jesteś teraz bardzo sceptyczny. Być może przez lata przyjmowałeś leki antydepresyjne lub uspokajające, przeszedłeś terapię konfrontacyjną lub psychoterapię, próbowałeś różnych technik relaksacyjnych bez powodzenia. Dziennik terapeutyczny nie pomógł Ci i zwróciłeś się już do organizacji samopomocowych lub na fora internetowe. Może nosisz przy sobie karty życia, których obrazki i powiedzenia mają Cię wspierać w stresujących sytuacjach. Albo cały czas nosisz przy sobie tabletki na mdłości i zawroty głowy. W najgorszym wypadku jesteś już uzależniony od środków uspokajających, bo tylko w ten sposób możesz w ogóle brać udział w życiu.

Ale jest jedna rzecz, której być może jeszcze nie próbowałeś: Mianowicie, aby konkretnie wykorzystać neuroplastyczność mózgu, aby dosłownie przeprogramować swój mózg, który jest zaprogramowany na lęk. Nie chodzi tu tylko o samouzdrawiającą moc pozytywnych myśli, ale o specjalny trening mentalny, który z powodzeniem przeprowadziły już tysiące byłych pacjentów cierpiących na lęki, a obecnie święci on światowe sukcesy pod nazwą Metoda Bernhardta.

Terapia konfrontacyjna: Dokładne przeciwieństwo metody Bernhardta

Z pewnością nie raz otrzymaliście pełną dobrych intencji radę, że trzeba stawić czoła swoim lękom. Dopóki zaburzenia lękowe nie są jeszcze szczególnie wyraźne, ta rada może się sprawdzić. Jeśli jednak cierpisz z powodu swoich lęków od miesięcy lub nawet lat, terapia konfrontacyjna nie tylko zadziała na twoją niekorzyść, ale może nawet pogorszyć lęki. Prowadzi to do tego, że osoby cierpiące na tę chorobę coraz bardziej pogrążają się w zachowaniach unikających.

Przyczyna tego leży w neuroplastyczności ludzkiego mózgu. O co w tym wszystkim chodzi możecie dowiedzieć się z poniższego filmu. Jest to pierwszy z 52 filmów internetowego kursu wideo, dzięki któremu osoby zainteresowane mogą szybko i łatwo nauczyć się Metody Bernhardta.

Metoda Bernhardta: 20 minut dziennie, które uwolnią Twoje życie od strachu

Metoda Bernhardta oparta jest na najnowszych wynikach współczesnych badań nad mózgiem. Obecnie udowodniono, że poprzez ukierunkowany trening mentalny można zrestrukturyzować połączenia neuronalne w samym mózgu, tak aby komórki nerwowe wysyłały pozytywne impulsy. Wszystko czego potrzebujesz to Twoje pięć zmysłów i 20 minut na codzienny program, który pozytywnie zrestrukturyzuje Twój mózg.

Teraz możesz powiedzieć: Jak to możliwe? Jak mam stracić ataki lęku tylko dzięki temu? Wszystko to wyjaśniamy Ci krok po kroku w naszym kursie wideo online ŻYCIE BEZ LĘKÓW. A co najlepsze, możesz przetestować kurs bez ryzyka, ponieważ oferujemy 60-dniową gwarancję zwrotu pieniędzy, jeśli Twój niepokój nie zostanie znacząco zmniejszony dzięki Metodzie Bernhardta. Nie czekaj dłużej, bo życie jest zbyt krótkie, by spędzić lata na zmaganiu się z lękami, które często przy zastosowaniu odpowiedniej metody można pokonać w ciągu zaledwie kilku tygodni.